លាក់
អាប់សស្គ្រីសទី 1: តម្រូវការក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ
ការស្លាប់
សារព័ត៌មាន BANCH
ជំហានទី 2: អាប់សត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយផ្ទះបាយថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងស៊ុត
ភេសជ្ជៈអង្រួនអង្រួន
បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅសាឡាត់របស់អ្នក
អាហារសម្រន់នៅលើគ្រាប់ពូជក៏ដូចជាគ្រាប់ពូជ
ជំហានទី 3: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត
crunches
Dreadbug
ពត់ចំហៀង dumbbell
រមួលរបស់រុស្ស៊ី
ក្តោប
អាប់សស្គមស្គាំង
មនុស្សគ្រប់គ្នាគឺខុសគ្នាក៏ដូចជាមានគោលដៅសម្បទារាងកាយផ្ទាល់ខ្លួនក៏ដូចជាសេចក្តីប្រាថ្នាផងដែរ។ ជាទូទៅជាងការមិនធ្វើឱ្យប្រជាជនចូលរួមក្នុងគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរាងកាយដោយការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកខ្លះនោះពិតជាមិនមែនដូច្នោះទេ។ តាមពិតវាអាចផ្ទុយពីនេះដែរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលស្គមស្គាំងពួកគេប្រហែលជាចង់អភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំក៏ដូចជាមើលទៅគួរឱ្យចង់មើលថែមទៀតក៏ដូចជាសព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដើម្បីឱ្យអាប់ស័ព្ទស្គមរបស់អ្នកលេចចេញមក!
អាប់សស្គមអាចមានល្បិចកលណាស់។ ប្រសិនបើម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នកមាននៅផ្នែកតូចជាងមុនរួចទៅហើយវាអាចពិបាកជាងមុនក្នុងការរកមើលចាប់តាំងពីអ្នកនឹងត្រូវអភិវឌ្ឍជាជាងចាញ់ដែលជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនត្រូវការ។ ទោះយ៉ាងណាកុំបាត់បង់ក្តីសង្ឃឹម! យើងមានអ្នកដែលមាន 3 ជំហានដើម្បីទទួលបានប្រសិនបើអ្នកស្គមស្គាំងក៏ដូចជាបានរៀបចំដើម្បីបង្ហាញកញ្ចប់ដែលអ្នកចង់បានជានិច្ច!
ជំហានទី 1: តម្រូវការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ
មនុស្សភាគច្រើនយល់ថាប្រសិនបើមាននរណាម្នាក់ស្គមស្គាំងពួកគេនឹងមានជាទូទៅជាងមិនមានភាគរយជាតិខ្លាញ់ទាប។ ទោះយ៉ាងណាអ្វីដែលអ្នកប្រហែលជាមិនស្គាល់គឺថាជាមួយនឹងផ្នែកខ្លាញ់ទាបក៏អាចមកម៉ាសសាច់ដុំទាបដែរ។ ដើម្បីទទួលបាន Abs ប្រសិនបើអ្នកស្គមស្គាំងអ្នកត្រូវតែធ្វើលំហាត់ហ្វឹកហាត់ Stamina យ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ចាប់តាំងពីអ្នកទៅរកអ្នកដែលបានទៅរកឃ្លាំងលាងចានមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកគួរតែធ្វើបានតែម្នាក់ឯងទេ។ ជាការពិតណាស់រួមមានពួកគេនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទោះយ៉ាងណាដូចគ្នាដូចគ្នានេះដែរមើលទៅសំណាញ់ទ្រូងស្មារបស់អ្នក, ដៃ, ដៃ, ត្រឡប់មកវិញក៏ដូចជាជើងផងដែរ។
ការផ្តោតលើការកសាងម៉ាសសាច់ដុំពេលខ្លះអាចមានអារម្មណ៍ថាលើសលប់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមឬលំហាត់អ្វីដែលត្រូវធ្វើទេចាប់ផ្តើមជាមួយ “ធំបី” ដែលជាលំហាត់ស្ត្រេសបីសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ “ធំបី” គឺ …
រមប attes
មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក្នុងការបញ្ចូលការអង្គុយក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក! មិនត្រឹមតែពួកគេវិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំនៅលើជើងរបស់អ្នកក៏ដូចជាទំនើងយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេក៏ដូចគ្នាដែរក្នុងការលើកស្ទួយស្នូលរបស់អ្នកក៏ដូចជាជួយការពារការរងរបួស។ មិនត្រូវនិយាយទេមានការប្រែប្រួលយ៉ាងច្រើននៃការប្រែប្រួលនៃការផ្លាស់ប្តូរនេះ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានទម្ងន់ស្រាលក៏ដូចជាផ្លាស់ទីទៅក្នុងការបន្ថែមទម្ងន់។ អ្នកក៏មិនអាចចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើឱ្យមានការលំបាករយៈពេល 7 ថ្ងៃដើម្បីចាប់ផ្តើមដុតក៏ដូចជាការសង់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការស្លាប់
ការស្លាប់របស់មនុស្សស្លាប់គឺជាការហាត់ប្រាណពេញមួយបន្ថែមទៀតដែលនឹងវិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងជើងដៃរបស់អ្នកក៏ដូចជាស្នូល។ ពួកគេគឺជាការផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់អ្នកជម្ងឺកាយវប្បកម្មក៏ដូចជាការលើកអ្នកដែលចូលចិត្តដូចអ្នកដែលពិតជាចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុន!
ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារឹងមាំរបស់អ្នកក៏ដូចជាកម្លាំងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមការស្លាប់ដោយមានទំងន់រាងកាយក៏ដូចជាការងាររបស់អ្នកដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។ ការឆ្លុះបញ្ចាំងដ៏ប្រសើរមួយបន្ថែមទៀតចំពោះការស្លាប់គឺជាពេលព្រឹកដ៏អស្ចារ្យដែលបានបំពេញគោលដៅស្រដៀងគ្នានេះទោះយ៉ាងណាត្រូវការទំងន់តិចដើម្បីមើលលទ្ធផល។ វិធីណាក៏ដោយពេលព្រឹកដ៏អស្ចារ្យក៏ដូចជាការស្លាប់គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អមួយក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ!
សារព័ត៌មាន BANCH
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពីមុននៅក្នុងផ្ទះ “ធំបី” ក្នុងផ្ទះបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះអ្នកសារព័ត៌មានលេងសើចនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមមួយចំនួនឬកន្លែងហាត់ប្រាណមួយចំនួន, ទោះជាយ៉ាងណា, នេះ, អត្ថប្រយោជន៍នឹងមានតម្លៃវាពិតជាមានតម្លៃណាស់! ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចនឹងរួចផុតពីការប្រើទម្ងន់ដោយដៃទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពេលវេលាបន្តទៅមុខអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាអ្នកនឹងតំរូវអោយរុញខ្លួនអ្នកក៏ដូចជាបន្ថែមទម្ងន់ដើម្បីមើលលទ្ធផល!
“ធំបី” គ្រាន់តែជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកប៉ុណ្ណោះ! មានគ្រប់ប្រភេទនៃការធ្វើសមយុទ្ធផងដែរជាជម្រើសបណ្តុះបណ្តាការតស៊ូនៅទីនោះដែលនឹងសមនឹងកម្រិតនៃកម្លាំងជំនាញផងដែរនៅក្នុងតំបន់នេះ។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបាន ABS ប្រសិនបើអ្នកស្គមស្គាំងមាន, ចាប់ផ្តើមជាមួយលើកទម្ងន់ប្រហែលបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមការកសាងសាច់ដុំអ្នកដើម្បីទទួលបាន ABS តម្រូវការដែលអ្នកចង់បាន។
ជំហានទី 2: Abs ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយនោះ
ខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកបានឮឃ្លាថា«បាន ABS ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ ” ជាការប្រសើរណាស់, ឃ្លាដែលលេចធ្លោចាប់តាំងពីវាពិតជាគឺជាការពិត! សម្រាប់មនុស្សដែលមានរួចទៅហើយស្តើងនោះវាពិតជាអាចជាពិបាកពេលខ្លះដើម្បីធ្វើឱ្យក្បាលពោះរបស់ពួកគេលេចឡើង។ មនុស្សដែលមានទំហំធម្មតាគ្រាន់តែអាចបញ្ចុះទម្ងន់ព្រមទាំងសាច់ដុំ AB របស់ពួកគេនឹងបញ្ចប់ឡើងត្រូវបានមើលឃើញតាំងពីពួកគេស្ថិតនៅក្រោមស្រទាប់នៃជាតិខ្លាញ់។ មនុស្សស្គម, ទោះជាយ៉ាងណាមិនមានសាច់ដុំជាច្រើនផងដែរដូចជាមានពិតជាមិនមែនជាប្រភេទនៃការលាក់ខ្លាញ់វានោះទេ។
ដូច្នេះជំនួសឱ្យការធ្វើការដើម្បីបាត់បង់ទំងន់មនុស្សដែលមាននៅលើផ្នែកខាងស្តើងសម្លឹងរកមើលការទទួលបានតម្រូវការក្នុងការបរិភោគជាតិខ្លាញ់ទាបឱ្យបានច្រើនអាហារមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីបន្តការកសាងសាច់ដុំជាមួយហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេបាន ABS ។
វាត្រូវបានស្នើថាដើម្បីបន្ថែមន័យផងដែរជាភាគច្រើន, អ្នកនឹងតម្រូវការក្នុងការបញ្ចូល .8 ទៅ 1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់គ្រប់ផោននៃ bodyweight ក្នុងមួយថ្ងៃ; ផងដែរដូចជាប្រសិនបើអ្នកមិនបានប្រើដើម្បីបរិភោគប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូច្នេះនេះអាចជាកិច្ចព្រមព្រៀងធំដើម្បីទទួលយកនៅលើ! ខណៈពេលដែលមានកិច្ចព្រមព្រៀងធំនៃវិធីក្នុងការបន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក,នៅខាងស្ដាំនៅទីនេះគឺមានមួយចំនួននៃគន្លឹះពេញចិត្តរបស់យើង …
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងស៊ុត
ប្រសិនបើអ្នកជាប្រភេទមនុស្សដែលចូលចិត្ត bagel មួយឬចានធំមួយនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកតិចតួចដូចជាជាតិស្ករច្រើនផងដែរ។ ព្យាយាម swapping ចេញអាហារពេលព្រឹកធម្មតារបស់អ្នកជាមួយនឹងចិត្តនាំឱ្អ្វីមួយបន្ថែមទៀតដូចជាស៊ុតព្រមទាំងកិត្តិយសឬសាច់ក្រក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើដូចនេះអ្នកមានរួចទៅហើយនៅលើវិធីសាស្រ្តផងដែរដើម្បីបំពេញចិត្ដគោលដៅរបស់អ្នកបានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក!
ភេសជ្ជៈអង្រួនអង្រួន
ប្រហែលជាអ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? ឬអ្នកមានជាច្រើនទៀតនៃធ្មេញអស្ចារ្យ? មានការភ័យខ្លាចទេ! គោប្រូតេអ៊ីនគឺមាននៅទីនេះ! មិនថាអ្នកមានមួយសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅពេលព្រឹកឬអាហារសម្រន់រសៀលជំនួសរបស់អ្នកវាជាការល្អមួយផងដែរជាវិធីសាស្រ្តដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនឆ្ងាញ់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក! ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនដែលអាចផ្តល់បានរហូតដល់ទៅ 30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនមួយបម្រើ!
បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅសាឡាត់របស់អ្នក
ដូច្នេះល្អផង salads! ជាមួយនឹងការ toppings គ្មានទីបញ្ចប់ដូចជាជម្រើសអ្នកអាចរកឃើញ salad សម្រាប់នរណាម្នាក់មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការ salad មួយ, សូមព្យាយាមដើម្បីផ្តោតទៅលើការបន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រាន់តែសាច់នៅលើកំពូល។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រោះសាលាដរបស់អ្នកជាមួយនឹង slices អាល់ម៉ុង, pecans, chickpeas ព្រមទាំងបន្ថែមទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលសម្រាប់ការបំផុសគំនិត salad មួយចំនួនបន្ថែមទៀត, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិនិត្យមើលការចេញជាតិស្ករទាបល្បួង 20 Salads របស់យើង។
អាហារសម្រន់នៅលើគ្រាប់ពូជក៏ដូចជាគ្រាប់ពូជ
ពេលអាហារសម្រន់ជាពេលវេលាល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនច្រើនទៀតយ៉ាងពិតប្រាកដផងដែរសាច់ដុំមួយចំនួនអភិវឌ្ឍ។ គ្រាប់ព្រមទាំងគ្រាប់នឹងធ្វើល្បិចនេះ! មិនថាអ្នកមានតែពេលវេលាដើម្បីចាប់យកគ្រាប់ស្វាយចន្ទីមួយក្តាប់តូចនៃការដូចអាល់ម៉ុង, ឬអ្នកធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់មួយដោយប្រើប៊ឺចន, ដូចជាផ្លែប៉ោម dipped នៅក្នុងប៊ឺសណ្តែកដីមួយ, មានភាពសប្បាយរីករាយជាមួយវា។
ជាការពិតណាស់, ប្រូតេអ៊ីនគឺមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកគួរតែផ្តោតទៅលើប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់ទទួលបានអ្នករញ្ជួយក្បាលពោះស្គមស្គាំង, ទោះជាយ៉ាងណាវាជាការចាប់ផ្តើមយ៉ាងល្អប្រសើរ!
ជំហានទី 3: ល្អបំផុត Ab លំហាត់
រួមជាមួយការកសាងសាច់ដុំជាមួយបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងព្រមទាំងទទួលបានផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកនៅលើបទ, អ្នកនឹងដែរទៅនឹងតម្រូវការចង្អុលបង្ហាញពីតំបន់ដែលចង់របស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់រីកលូតលាស់បាន ABS ស្គមស្គាំងទាំងនោះ។ ដូច្នេះជំហានចុងក្រោយដើម្បីក្បាលពោះធំជាងប្រសិនបើអ្នកស្គមស្គាំងជាច្រើនគេគឺដើម្បីរួមបញ្ចូលការធ្វើសមយុទ្ធជាច្រើនទៀតចូលទៅក្នុងពោះជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលយើងអាចទៅនៅលើសម្រាប់ថ្ងៃអំពីសមយុទ្ធរាប់មិនអស់ព្រមទាំងសាច់ដុំជាក់លាក់ដែលបានកំណត់គោលដៅជាមួយគ្នា, យើងនឹងរក្សាវាសាមញ្ញ។ នៅខាងស្ដាំនៅទីនេះគឺជាកំពូល 5 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើធ្វើដើម្បីទទួលបាន ABS …
ចំណុច
នេះគឺជាការកាន់ isometric នៃការបំពេញមួយភាគច្រើនបំផុតដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរពោះមានប្រសិទ្ធិភាព។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកនឹងត្រូវបានបាញ់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃទាំងពីរបាន ABS ខាងក្នុងព្រមទាំងខាងក្រៅរបស់អ្នកនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាឃាតករនេះ។
ខណៈពេលដែលមានការប្រែប្រួលជាច្រើនដែលជាចំណុចប្រពៃណីភាគច្រើនគឺជាកន្លែងដែលអ្នកមាននៅក្នុងទីតាំងការជំរុញឡើង, តំបន់ពាក់កណ្តាលរបស់អ្នករឹតបន្តឹងដូចជាកាន់សម្រាប់ 30 ទៅ 60 វិនាទី។ ដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងទំលាប់នោះអ្នកអាចធ្វើការចំណុចទីពីរ 60 ជារៀងរាល់ព្រឹកនៅពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើង។
crunches
ខណៈពេលដែលចំណុចនេះគឺជាការបន្ថែមទៀតអំពីការកាន់ស្ថិរភាពព្រមទាំងការធ្វើការក្បាលពោះរបស់អ្នកខណៈពេលស្នាក់នៅតែឥណទានគឺគ្រាន់តែផ្ទុយពីនេះ។ អ្នកកំពុងផ្លាស់ទីក្នុងវិធីសាស្រ្តដែលពិសេសនឹងកំណត់គោលដៅតំបន់ជាក់លាក់មួយនៃក្បាលពោះរបស់អ្នកអាស្រ័យលើបំរែបំរួលនេះ។
ធ្វើឥណទានបែបប្រពៃណី, អ្នកនឹងដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកព្រមទាំងផ្ទះល្វែងជើងនៅលើដី។ ដូចដែលអ្នកកំពុងតែមើលឡើង, អ្នកនឹង crunch ស្មាត្រឡប់មកវិញផងដែរផ្នែកខាងលើចេញពីដីរបស់អ្នកខណៈពេលរឹតបន្តឹងក្បាលពោះ។ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់សង្កត់ចាន barbell ឬស្វ៊ែរថ្នាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដើម្បីជំរុញកំណើនសាច់ដុំស្នូល។
ប្រសិនបើអ្នកចង់យល់ដឹងពីការប្រែប្រួលមួយចំនួនបន្ថែមទៀត, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិនិត្យមើលការចេញរបស់យើង 15 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឥណទាន!
Dreadbug
ឈ្មោះចំលែក, សិទ្ធិ? ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកនឹងមិនជឿថាពីរដងអំពីឈ្មោះនៅពេលដែលអ្នកច្រូតលទ្ធផលដែលបានមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះមិនគួរឱ្យជឿនេះ!
ដើម្បីសម្រេចមួយ Deadbug សមរម្យនោះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដេកនៅលើដីជាមួយដៃរបស់អ្នកនៅត្រង់ឡើងនៅក្នុងខ្យល់ព្រមទាំងពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នកឡើងស្របផងដែរទៅជាន់នេះ។ ដូចដែលអ្នកបានរឹតបន្តឹងក្បាលពោះរបស់អ្នក, អ្នកនឹងថយចុះយឺតមួយដៃជើងផងដែរវាផ្ទុយពីការធ្វើឱ្យអុិនឈ៍ប៉ុន្មានដាក់បិទដី។
ពត់ចំហៀង dumbbell
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀត AB nontraditional អ្នកអាចសាកល្បងពត់ចំហៀង dumbbell ។ នេះជារឿងល្អអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការមានទំងន់ស្រាលជាងមុនព្រមទាំងវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកឡើងធ្វើការងារដូចដែលអ្នកបានអភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំព្រមទាំងកម្លាំង!
ដើម្បីសម្រេចពត់ម្ខាង dumbbell, អ្នកនឹងឈរត្រង់ជាមួយ dumbbell ក្នុងដៃនីមួយ។ ក្នុងនាមជាអ្នក exhale, ចាប់យកក្បាលពោះរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកបើក dumbbell មួយដើម្បីកាត់បន្ថយការកើនឡើងផងដែរត្រឡប់មកវិញឡើង។
រមួលរបស់រុស្ស៊ី
ប្រទេសរុស្ស៊ីគឺជាវិធីសាស្រ្តស្រស់ច្រើនជាងមួយដើម្បីឱ្យប្រសើររួមបញ្ចូលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជាមួយស្គមស្គាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ AB ។ នេះជារឿងល្អអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាវាអាចមានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងទម្ងន់បានឆាប់រហ័សទេឬអ្នកពិតជាអាចរុញខ្លួនឯងបានដោយការប្រើអ្វីដែលអ្នកបានផ្តល់ជូន (គ្រាប់ឱសថ, ចោលដុំដែក, dumbbell, ល) ។
នៃ
ជាមួយនឹងស្រស់រុស្ស៊ីចាប់ផ្តើមនៅក្នុងការកំណត់អង្គុយជាមួយជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទះល្វែងដីព្រមទាំងជង្គង់ឡើង។ គ្មានខ្លាញ់បន្តិចមកវិញព្រមទាំងប៉ះជំនួសម្ខាងម្នាក់នៃដីជាប់នឹងចង្កេះរបស់អ្នក។ ដើម្បីបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន, លើកជើងរបស់អ្នកបន្តិចពីដីផងដែរ!
ក្តោប
ប្រជាជនមួយចំនួនខ្វះសាច់ដុំស្គមស្គាំងទូទៅមិនដូចជានេះដូច្នេះប្រហែលជាមិនមានអាប់អួរជាច្រើនដែលត្រូវនិយាយ (ស្គមស្គាំង) ។ ប៉ុន្តែដោយអនុលោមតាមជំហានទាំងបីដែលមានចែងខាងលើអ្នកអាចអ្រងួនអាប់សណ្តែកស្គមក៏ដូចជារកឃើញកញ្ចប់ចំនួន 6 របស់អ្នក។
ជំហានទី 1 – តម្រូវការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ “ធំបី” ។ Squats, ការជាប់ចំណាត់ថ្នាក់លេខនិងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ តាមរយៈការធ្វើបីដ៏ធំនេះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមវេចខ្ចប់សាច់ដុំ។
ជំហានទី 2 – អាប់សត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ ដើម្បីជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបង្កើនកំណើនម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនទូទៅរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ទាប។ បរិភោគស៊ុត, ប្រូតេអ៊ីនអង្រួន, ប្រូតេអ៊ីនដែលបានបំពេញ salads ក៏ដូចជាគ្រាប់។ មុនពេលអ្នកយល់ពីវាអាប់ស៊ីស្គមស្គាំងរបស់អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមក្លាយជាសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
ជំហានទី 3 – លំហាត់អាប់ល្អបំផុត។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការលំហាត់អាប់អាប់ទាំងនេះទៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ planks, crunched មានទំងន់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្លាប់, ការពត់ផ្នែកចំហៀង dumbbell ក៏ដូចជារុស្ស៊ី។ ដោយអនុវត្តជំហានទាំងបីនេះដោយមានពេលវេលាក៏ដូចជាការលះបង់ការសន្ទុះរបស់អ្នកអាប់សរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានលើកឡើង។
