ការប្រែប្រួល Burpee
នេះ dreaded “ខ” ពាក្យ … burpees ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្វីទេដូចខ្ញុំ, បន្ទាប់មកអ្នកមានការតភ្ជាប់ក្ដីស្រឡាញ់ / ស្អប់មួយនឹងការសាកល្បងបេះដូងខ្លាំងនេះ។ ខ្ញុំស្រឡាញ់បន្ទាប់ពីពួកគេ, ទោះជាយ៉ាងណាស្អប់ពួកគេខណៈពេលដែលខ្ញុំធ្វើឱ្យពួកគេ! សម្រាប់អ្នកដែលមិនស៊ាំ, burpee គឺជាការសំខាន់មួយដែលមានពីរផ្នែកនឿយហត់រាងកាយពេញលេញដែលនឹងមានការបូមអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក, សាច់ដុំធ្វើការព្រមទាំងកាឡូរីដុត។ ដើម្បីធ្វើ burpee មួយ, អ្នកជាមូលដ្ឋានរួមបញ្ចូលការជំរុញឡើងតាមពីក្រោយដោយលោតជើងរបស់អ្នកមុនពេលព្រមទាំងលោតចូលទៅក្នុងខ្យល់, បន្ទាប់មកអ្នកធ្វើ។
មាតិកាលាក់
Burpee VariationsMountain ឡើងភ្នំ Burpee
លាភកង្កែប Burpee
Burpees វេជ្ជសាស្ត្រស្វ៊ែរ
ចោលដុំដែក Burpee
Burpee លោក Jack
Burpee លោតប្រអប់
Burpee លោត Tuck
បាល់ទះកំផ្លៀង
Bosu Spihate burpee
Burpee ទាញឡើង
ក្តោប
ហើយខណៈពេលដែល burpees អាចជា tiresome, ពួកគេមានតម្លៃជាច្រើនគេមានជំងឺឈឺចាប់តាំងពីពួកគេបានកាឡូរីពិលនេះ។ ជាការពិតមួយដែលមនុស្សម្នាក់ដែលមាន 125 ផោនសម្រាប់មួយធ្វើ burpees បង្ហូរនៅជុំវិញនាទី 10 នឹងកាឡូរី – នៃកម្មវិធីនេះនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណា burpee ខ្លាំងបន្ថែមទៀតនេះគឺជាកាឡូរីកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងដុតព្រមទាំងអ្នកដែលមិនស្រឡាញ់នោះ?
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់ទាត់ burpees របស់អ្នកឡើងស្នាមរន្ធដើម្បីឱ្យមានការលំបាកដោយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ផងដែរដូចជាការងារច្រើនជាងមួយដែលខ្លួនរបស់អ្នក, បន្ទាប់មកមានការប្រែប្រួល burpee ផ្សេងគ្នាដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន។ រក្សាអានដើម្បីរកឱ្យឃើញថាតើមានឆ្លាស់ទាំងនេះនៅក្នុង wheelhouse របស់អ្នក។
ភ្នំឡើងភ្នំ Burpee
អ្នកឡើងភ្នំអាច burpees បន្សំពេញលេញនឹងមានរាងកាយខ្ពស់បំផុត។ នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនេះអ្នកនឹងធ្វើការជារៀងរាល់ក្រុមសាច់ដុំព្រមទាំងមានអត្រាបេះដូងឡើងព្រមទាំងបូម។ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា, វាជាការសាមញ្ញដើម្បីបន្ថែមទៅជា burpee ប្រពៃណី។ អ្នកអាចនឹងស៊ាំជាមួយអ្នកឡើងភ្នំភ្នំជាមូលដ្ឋាន, ដូច្នេះអ្នកមានគំនិតដែលជាកន្លែងដែលនេះត្រូវបានធ្វើដំណើរមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាប្រសិនបើអ្នកធ្វើមិនបាន, នៅទីនេះជាច្បាស់អំពីរបៀបដែលធ្វើឱ្យពួកគេ។ នៅពេលដែលអ្នកមាននៅក្នុងការកំណត់ខាងក្រោមនៃ burpee របស់អ្នកមកឡើងទៅការកំណត់ចំណុចមួយព្រមទាំងជំរុញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកសុដន់របស់អ្នកមួយនៅពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការបំរែបំរួល burpee នេះជំរុញជង្គង់កែងផ្ទុយពីនេះឆ្ពោះទៅរកការនេះ។
លាភកង្កែប Burpee
មួយនេះបានមកពីការមួយចំនួននៃអ្នកជំនាញសម្បទាដែលរាងកាយ។ នេះបើយោងតាមលោក Keith Stafford ជាម្ចាស់នៃរាងកាយចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំសម, លោត burpees មុំកង្កែបលោត modification នេះ។ នេះបណ្តាលឱ្យសកម្មបន្ថែមទៀតនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងខណៈពេលដូចគ្នានេះដែរការទទួលបានស្មាព្រមទាំងសុដន់រួមបញ្ចូលដូចដែលអ្នកបានជំរុញឱ្យកាន់តែច្រើនដៃចុះព្រមទាំងត្រឡប់ទៅទីតាំងកង្កែបបង្គ្រប់។
នៅក្នុងការធ្វើ burpees កង្កែបបង្គ្រប់, អ្នកនឹងអង្គុយចុះព្រមទាំងទីតាំងដៃរបស់អ្នកនៅលើដីបន្ទាប់មកលោតត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុច។ បន្ទាប់មកលោតជើងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីបំពេញដៃផងដែរដូចជាសត្វកង្កែបលោតផ្លោះដូចជានៅឆ្ងាយនៅពេលខាងមុខតាមដែលអ្នកអាច។
Burpees វេជ្ជសាស្ត្រស្វ៊ែរ
ខ្ញុំស្រឡាញ់ប្រភេទណាមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើ glutes នេះផងដែរសរសៃពួរគន្លាក់ជើង Quad ។ ដូច្នេះវាជាការមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលថ្នាំក្នុងដែនរង្វង់ burpees មានជាប់លាប់លើផែនការសាកល្បងរបស់ខ្ញុំ។ អ្នកនឹងពិតជាតម្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើមួយចំនួនផងដែរដូចជាស្នូលរឹងដើម្បីធ្វើចលនានេះដូច្នេះត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមមួយ។
កាន់គ្រាប់ឱសថមួយអនុវត្តអង្គុយព្រមទាំងបន្ថយស្វ៊ែរទៅជាន់នេះ។ លោតត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងការកំណត់ចំណុចព្រមទាំងធ្វើការ burpee ទម្លាប់។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានលោតជើងវិញបានរហូតដល់ទៅដៃចាប់យកគ្រាប់ឱសថនេះបោះចំណាយផងដែរបន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញជាចលនានេះ។
ចោលដុំដែក Burpee
Burpees ជាទូទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណ bodyweight ។ ទោះជាយ៉ាងណាមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចបោះនៅក្នុងទម្ងន់មួយចំនួនដើម្បីគ្រឿងទេសរឿងឡើង! burpees លើកដុំដែកនឹងមានអ្នកមានអារម្មណ៍ម៉ាកថ្មី (និងប្រហែលជាតិចតួចមួយពាក់ចេញ។ ) អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចោលដុំដែករបស់អ្នកនៅលើដីពីមុខអ្នក។ កាត់បន្ថយការចូលទៅក្នុង burpee ព្រមទាំងបន្ទាប់មកលោតឡើងទៅកន្លែងដែលចោលដុំដែកនេះគឺរវាងជើងរបស់អ្នក។ ចាប់យកដោយដៃដុំដែកគ្នាផងដែរដូចជាធ្វើការជាមួយជួរទៀងត្រង់។ នៅក្នុងចលនាមួយដែលបានគ្រប់គ្រង, បានដាក់ទម្ងន់ចុះព្រមទាំងធ្វើម្តងទៀតចលនា burpee នេះ។
Burpee លោក Jack
ប្រសិនបើអ្នកយល់ពីអ្វីដែលចំណុច jacks គឺជាអ្នកបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើបានទំនងបំផុតការសន្មត់ចែងរន្ធដោតអ្វីដែល burpee មួយ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមនៅក្នុងការកំណត់ឈរត្រឡប់មកវិញផងដែរចូលទៅក្នុងចំណុចមួយដែលលោត។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលោតជើងរបស់អ្នកចេញ (គិត jacks លោត) ព្រមទាំងបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចំណុច។ ធ្វើម្តងនេះរយៈពេលប្រាំឬច្រើនដងបន្ទាប់មកលោតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដៃផងដែរដូចជាលោតខ្ពស់ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងខ្យល់។ ខេស Stafford នៃការបោះជំរុំចាប់ផ្ដើមរាងកាយសមបានចែងថា: «ជើងរបស់អ្នកលោតត្រឡប់មកវិញព្រមទាំងចេញក្រោយមកបង្កើនតោននៅលើស្នូលរបស់អ្នក, ប្រកួតប្រជែងអ្នករក្សាស្ថិរភាពក្នុងអំឡុងពេលលោតព្រមទាំងចុះចត»។
Burpee លោតប្រអប់
នេះគឺជាការប្រកួតប្រជែងភាគច្រើនទំនងជាការបំរែបំរួល burpee បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ burpee មួយតែម្នាក់ឯងគឺគ្រប់គ្រាន់ការលំបាក។ ទោះជាយ៉ាងណាលោកបានបន្ថែមថាក្នុងការលោតប្រអប់មួយគឺជាការប្រកួតវិស័យផ្សេងគ្នាទាំងមូល។ អ្នកនឹងធ្វើការ burpee មូលដ្ឋាននៅលើដីព្រមទាំងបន្ទាប់មកភ្លាមធ្វើលោតប្រអប់មួយ។ ចុះបិទប្រអប់បោះជំហានព្រមទាំងធ្វើម្តងទៀត burpee នេះអមដោយលោតប្រអប់មួយបន្ថែមទៀត។ អ្នកនឹងមិនអាចធ្វើបានអ្នកតំណាងរបស់អ្នកដូចដែលមានល្បឿនលឿន, ទោះជាយ៉ាងណាអ្នកនឹងពិតជាត្រូវបានចូលរួមសាច់ដុំរបស់អ្នកផងដែរវានឹងមានការលំបាកក្នុងការពេញលេញមួយ។
Burpee លោត Tuck
ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តា HIIT ប្រភេទនៃរចនាប័ទ្ម HIIT ឬថ្នាក់ណាមួយដែលមិនមានលទ្ធភាពដែលអ្នកបានធ្វើការលោតន់តាក់ពុងមូលនិធិមួយ។ នៃកការលោតលោតគឺជាចលនា plyometric មួយដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cardio ក៏ដូចជាធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ចងវាដោយមានប៊ឺរក៏ដូចជារូបមន្តសម្រាប់ការអស់កម្លាំង! ដើម្បីធ្វើ Tuck Burpee Burpee អ្នកនឹងធ្វើចលនាដែលជាទម្លាប់។ ភាពខុសគ្នាគឺនៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងលោតខ្ពស់ក៏ដូចជាយកជង្គង់នៅជិតសុដន់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលត្រូវធ្វើក្នុងនាមជា AMRAP (ច្រើនជុំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ។
បាល់ទះកំផ្លៀង
ប្រសិនបើអ្នកមានប្រភេទនៃការកម្ចាត់កំហឹងឬតម្រូវការណាមួយដើម្បីកែលម្អឡើងវិញបន្ទាប់ពីថ្ងៃស្ត្រេសបន្ទាប់មកថ្នាំលាបរបស់អ្នកបានសរសេរនៅលើពួកគេ។ អ្វីដែលអ្នកចង់បានដើម្បីធ្វើគឺចាប់យកថ្នាំដែលអ្នកចង់បានហើយក្រោកឈរឡើងខ្ពស់ក៏ដូចជាការកើនឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដែលនាំឱ្យមានខ្នង។ ពីទីនោះទះកំផ្លៀងស្ព័រទៅដីនៅពេលអ្នកធ្វើឱ្យវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកចូលទៅក្នុងប៊ឺរ។ នៅពេលអ្នកឡើងមកយកបាល់លើកវាពីលើក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀត។
Bosu Spihate burpee
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការធ្វើការលើតុល្យភាពក៏ដូចជាស្ថេរភាពនោះបន្ទាប់មកក្រុមហ៊ុន Bosu Spihate Burpee នឹងមានការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះការប្រែប្រួលបំរែបំរួល burpee របស់អ្នកដែលហាត់ប្រាណ។ ចាប់ផ្តើមដោយការទទួលបានអូបូសព្រមទាំងកាន់វានៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ទីតាំងពពុះជ្រុះចុះចតលើដីក៏ដូចជាលោតចូលទីតាំងរបស់ Plank ។ អនុវត្តការរុញច្រានជាមួយបាល់បូស៊ូ, លោតទៅមុខដោយជើងទាំងពីរក៏ដូចជាចលនាម្តងទៀត។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលំហាត់នេះជាពិសេសនៅក្នុងទ្រូង, ស្នូល, ស្មាក៏ដូចជា Triceps ។
Burpee ទាញឡើង
អ្នកអាចសន្និដ្ឋានយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលរឿងនេះកើតឡើង! ដើម្បីធ្វើ Burpee ទាញឡើងអ្នកនឹងតម្រូវការដំបូងបំផុតក្នុងការរកឃើញរបារទាញឡើង។ ឈរនៅក្រោមរបារទាញក៏ដូចជាធ្វើទម្លាប់មួយ។ ភាពខុសគ្នា? នៅពេលអ្នកលោតឡើងអ្នកនឹងចាប់យកលើរបារទាញក៏ដូចជាដំណើរការទាញឡើង។ និយាយអំពីវិធីសាស្រ្តសំខាន់មួយក្នុងការស្រក់កាឡូរីក៏ដូចជាលើកកំពស់កម្លាំងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
ក្តោប
Burpees គឺជាលំហាត់ឃាតករដែលមានឃាតករដែលអស្ចារ្យសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ ទោះយ៉ាងណាតើមានអ្វីប្រសិនបើអ្នកចង់យកវាឡើងកម្រិតឬអ្នកធុញទ្រាន់នឹងប៊ែលស៍ចាស់ដូចគ្នា?
នៅក្នុងការប្រកាសនេះយើងបានគ្របដណ្តប់លើបំរែបំរួលប៊ែរភីដ៏ល្អចំនួន 10 ដែលអ្នកអាចធ្វើការក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ពួកគេជាអ្នកឡើងភ្នំ Burber, Lepe Burpee, Leap Furpee, ថ្នាំ Spepee Burpee, Burpe Burpee, Burpee Jack Pub Burpee, Bosu Spihe ក៏ដូចជា Burpee ទាញឡើង។
